تمرين الضفدع المقرمش على الأرض
نصيحة الخبراء
أخرج الهواء أثناء جلب ركبتيك إلى صدرك لزيادة انقباض البطن.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مرفوعتين، متوازناً على عظام جلوسك.
- قم بتمديد ذراعيك مستقيمة على جانبيك، موازية للأرض.
- أثناء أخرج الهواء، قم بجلب ركبتيك نحو صدرك ولف ذراعيك حول ساقيك.
- استنشق وعد إلى الوضعية الابتدائية دون السماح لقدميك بلمس الأرض.
- كرر العملية للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الضفدع المقرمش على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضفدع المقرمش على الأرض يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, الصدر, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ30%
الصدر30%
عضلات البطن20%
ثانوي
البايسبس10%
الأكتاف10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضفدع المقرمش على الأرض؟
تمرين الضفدع المقرمش على الأرض يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, الصدر, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضفدع المقرمش على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضفدع المقرمش على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الضفدع المقرمش على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
