ضغط البنش المائل بالتبادل بذراع واحدة بالدمبل
نصيحة الخبراء
تحكم في هبوط الدمبل وتأكد من الحصول على نطاق كامل للحركة لتعظيم تفاعل الصدر.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على مقعد مائل بدمبل في إحدى يديك عند مستوى الصدر.
- اضغط على الدمبل حتى تكون ذراعك ممدودة بالكامل.
- اخفض الدمبل إلى وضع البداية بطريقة مسيطرة.
- ابدأ بتبديل الذراعين بعد كل تكرار.
- استمر في التبديل للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع ضغط البنش المائل بالتبادل بذراع واحدة بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط البنش المائل بالتبادل بذراع واحدة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
الأكتاف20%
الترايسبس20%
معدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط البنش المائل بالتبادل بذراع واحدة بالدمبل؟
ضغط البنش المائل بالتبادل بذراع واحدة بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط البنش المائل بالتبادل بذراع واحدة بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط البنش المائل بالتبادل بذراع واحدة بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
ضغط البنش المائل بالتبادل بذراع واحدة بالدمبل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
