اللكم جالسًا على مقعد مبطن
نصيحة الخبراء
قم بتدوير جذعك مع كل لكمة لتشغيل عضلات الجوف بشكل أكثر فعالية. حافظ على التحكم في حركاتك وتجنب تمديد مفاصل الكوع بشكل زائد.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على دوار مبطن مع قدميك مسطحتين على الأرض وركبتيك مثنيتين.
- رفع قبضتيك إلى مستوى الكتف، مع مرفقيك مثنيين.
- قم بلكمة إلى الأمام بذراع واحدة، مع دوران جذعك أثناء التمديد.
- اسحب ذراعك وعد إلى الوضع الابتدائي.
- قم بلكمة بالذراعين بالتناوب، محافظًا على وتيرة منتظمة.
- استمر لعدد التكرارات المطلوب أو الزمن.
تتبع اللكم جالسًا على مقعد مبطن في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اللكم جالسًا على مقعد مبطن يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن, الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن40%
الصدر40%
ثانوي
الأكتاف10%
الترايسبس10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اللكم جالسًا على مقعد مبطن؟
اللكم جالسًا على مقعد مبطن يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن, الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اللكم جالسًا على مقعد مبطن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اللكم جالسًا على مقعد مبطن مناسب للمبتدئين؟
نعم، اللكم جالسًا على مقعد مبطن مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
