ضغط الصدر بالرافعة (أوزان)
نصائح الخبراء
تأكد من القيام بنطاق حركة كامل من خلال جمع المقابض معًا دون تصادمها، والسيطرة على الوزن طوال الحركة بأكملها.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الآلة مع ظهرك مسطحًا على الوسادة.
- امسك بالمقابض بقبضة قوية.
- اضغط على المقابض إلى أن تكون ذراعيك ممدودة.
- أعد ببطء إلى وضع البداية، مع الشعور بتمدد في عضلات الصدر.
تتبع ضغط الصدر بالرافعة (أوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الصدر بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر70%
ثانوي
أكتاف15%
ترايسبس15%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ماذا يستهدف ضغط الصدر بالرافعة (أوزان)؟
هذا التمرين يستهدف صدرك بشكل مباشر، مع تفعيل ثانوي في أكتافك وترايسبس. إنه واحد من أكثر تمارين الصدر شعبية في الصالة الرياضية ويستخدم جهاز رافعة.
ما أكبر خطأ شائع في ضغط الصدر بالرافعة (أوزان)؟
أكبر خطأ هو تباعد كوعيك بشكل كبير، مما ينقل الحمل من صدرك إلى أكتافك. تباطأ، وركز على الشعور بعمل الصدر خلال نطاق الحركة بالكامل، واستخدم وزنًا أو مستوى صعوبة يمكنك التحكم فيه فعليًا.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أمارسها في ضغط الصدر بالرافعة (أوزان)؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا. إذا كان التمرين يعمل على جانب واحد في كل مرة، قم بعمل 10 إلى 15 تكرار لكل جانب. استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. اختر وزنًا يجعل آخر 2 إلى 3 تكرارات تشعر بالتحدي ولكنها قابلة للتنفيذ مع نمط صحيح. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من أنك تتقدم مع مرور الوقت.
ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من ضغط الصدر بالرافعة (أوزان) إذا لم يكن لدي جهاز رافعة؟
يمكنك استبدال الدمبل أو رباط المقاومة لمحاكاة نفس نمط الحركة واستهداف صدرك بفاعلية. المفتاح هو الحفاظ على نفس نمط الحركة ونطاق الحركة. مصدر المقاومة أقل أهمية من كيفية التحكم في الحركة.
