تمرين الضغط بالبار مع استراحة
نصيحة الخبراء
حافظ على قدميك مستقرة بقوة على الأرض واضغط من خلالهما للمساعدة في استقرار جسمك أثناء الضغط.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على مقعد مسطح مع شريط حديدي في الرف فوقك.
- امسك الشريط الحديدي بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتف وافصله، مما يجلبه فوق صدرك بذراعين ممدودتين تمامًا.
- انخفض بالشريط الحديدي إلى منتصف صدرك وتوقف لمدة اثنين.
- اضغط الشريط الحديدي لأعلى إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع تمرين الضغط بالبار مع استراحة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بالبار مع استراحة يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
الأكتاف20%
الترايسبس20%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بالبار مع استراحة؟
تمرين الضغط بالبار مع استراحة يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بالبار مع استراحة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بالبار مع استراحة مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط بالبار مع استراحة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
