سحب الدمبل حول الرأس
نصيحة الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتجنب فتح ظهرك بشكل مفرط لحماية العمود الفقري.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطل على مقعد واحمل دمبل بكلتا اليدين فوق صدرك، مع تمديد الذراعين.
- اخفض الدمبل في قوس خلف رأسك، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمتين.
- قم بإعادة الدمبل إلى وضع البداية، مكملًا القوس.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع سحب الدمبل حول الرأس في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الدمبل حول الرأس يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر50%
ثانوي
اللاتس25%
الأكتاف25%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الدمبل حول الرأس؟
سحب الدمبل حول الرأس يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة اللاتس, الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الدمبل حول الرأس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الدمبل حول الرأس مناسب للمبتدئين؟
سحب الدمبل حول الرأس مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
