تمرين الطيران بالدمبل على الأرض
نصيحة الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في مرفقيك لحماية مفاصلك والحفاظ على التوتر على عضلات صدرك طوال الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على الأرض مع دمبل في كل يد، والذراعين ممدودة فوق صدرك.
- مع انحناء طفيف في مرفقيك، اخفض الدمبل إلى الجانبين في قوس واسع.
- حافظ على الحركة بشكل مسيطر وانخفض إلى أقصى ما يمكن دون لمس الأرض.
- قم بجلب الدمبل معًا فوق صدرك، مع الضغط على عضلات الصدر أثناء الرفع.
- كرر العدد المطلوب من التكرارات.
تتبع تمرين الطيران بالدمبل على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الطيران بالدمبل على الأرض يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر70%
ثانوي
البايسبس15%
الأكتاف15%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الطيران بالدمبل على الأرض؟
تمرين الطيران بالدمبل على الأرض يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الطيران بالدمبل على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الطيران بالدمبل على الأرض مناسب للمبتدئين؟
تمرين الطيران بالدمبل على الأرض مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
