ضغط صدر واقف بالحزام
نصيحة الخبراء
حافظ على حركاتك بسلاسة وبسيطرة، وتجنب قفل المرفقين في نهاية الضغط للحفاظ على التوتر على عضلات الصدر.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط الشريط وراءك على مستوى الصدر.
- امسك أطراف الشريط بيديك وانتقل إلى الأمام لخلق توتر.
- ادفع يديك إلى الأمام حتى تكون ذراعيك ممتدة تمامًا، مع الضغط على عضلات الصدر.
- عد ببطء إلى وضع البداية وكرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع ضغط صدر واقف بالحزام في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط صدر واقف بالحزام يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر50%
ثانوي
الأكتاف25%
الترايسبس25%
معدات
حزام
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط صدر واقف بالحزام؟
ضغط صدر واقف بالحزام يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط صدر واقف بالحزام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط صدر واقف بالحزام مناسب للمبتدئين؟
نعم، ضغط صدر واقف بالحزام مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
