تمرين البول أوفر بالدمبل
نصيحة الخبراء
قم بأداء الحركة بطريقة مسيطرة وتجنب السماح لوركيك بالترهل للحفاظ على توتر مستمر على العضلات المستهدفة.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على مقعد مسطح مع رأسك بالقرب من الحافة، مع احتفاظ بدمبل بكلتا اليدين فوق صدرك.
- احتفظ بذراعيك مقوسة قليلاً وانخفض بالدمبل إلى الوراء وفوق رأسك.
- قم بإعادة الدمبل إلى الوضع الابتدائي، مشددًا على صدرك وظهرك العلوي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين البول أوفر بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين البول أوفر بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر50%
ثانوي
الأكتاف20%
اللاتس20%
الترايسبس10%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين البول أوفر بالدمبل؟
تمرين البول أوفر بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, اللاتس, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين البول أوفر بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين البول أوفر بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين البول أوفر بالدمبل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
