تمرين ضغط الصدر بالرافعة
نصيحة الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في أسفل ظهرك وحافظ على رفع صدرك طوال الحركة لزيادة مشاركة العضلات الصدرية.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على آلة الرافعة مع ظهرك مستنداً إلى الوسادة.
- امسك بالمقابض بقبضة كاملة وضع ذراعيك على مستوى الصدر.
- اضغط على المقابض بتمديد ذراعيك، مع التنفس أثناء الدفع.
- توقف لفترة وجيزة في أعلى الحركة.
- ارجع ببطء إلى الوضعية الأصلية أثناء التنفس.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع تمرين ضغط الصدر بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط الصدر بالرافعة يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
الأكتاف20%
الترايسبس20%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط الصدر بالرافعة؟
تمرين ضغط الصدر بالرافعة يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط الصدر بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط الصدر بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
تمرين ضغط الصدر بالرافعة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
