ضغط الباربل على المقعد بتمرين الجيلوتين
نصيحة الخبراء
قم بخفض القضيب ببطء نحو عنقك بدلاً من صدرك، ولكن كن حذرًا واستخدم شخصًا مساعدًا حيث يمكن أن تضع هذه الاختلافات مزيدًا من الضغط على مفاصل الكتف.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على مقعد مسطح بعيدًا عن القضيب وامسك القضيب بعرض أقل قليلاً من عرض الكتف.
- ارفع القضيب واحمله مباشرة فوق كتفيك مع تأمين ذراعيك.
- استنشق وقم بخفض القضيب ببطء نحو عنقك، مع الحفاظ على تفريغ الكوع.
- قم بخفض القضيب حتى يكون قريبًا من عنقك، ثم اضغط على القضيب ليعود إلى وضع البداية.
تتبع ضغط الباربل على المقعد بتمرين الجيلوتين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الباربل على المقعد بتمرين الجيلوتين يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
الأكتاف20%
الترايسبس20%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الباربل على المقعد بتمرين الجيلوتين؟
ضغط الباربل على المقعد بتمرين الجيلوتين يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الباربل على المقعد بتمرين الجيلوتين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الباربل على المقعد بتمرين الجيلوتين مناسب للمبتدئين؟
ضغط الباربل على المقعد بتمرين الجيلوتين مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
