غمس الصدر بمساعدة الذات بالحزام المعلق
نصيحة الخبراء
التركيز على خفض جسمك بتحكم والدفع عن طريق راحة يديك للمشاركة الكاملة لعضلات الصدر.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط أحزمة التعليق إلى ارتفاع يسمح لك بالانخفاض بينها.
- الاستمساك بالمقابض ودعم وزن جسمك بذراعيك المستقيمتين.
- خفض جسمك عن طريق ثني الكوعين حتى تكون الكتفين أقل من الكوعين.
- الدفع للأعلى إلى وضع البداية، مع التركيز على استخدام عضلات الصدر.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع غمس الصدر بمساعدة الذات بالحزام المعلق في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
غمس الصدر بمساعدة الذات بالحزام المعلق يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر40%
ثانوي
الأكتاف20%
اللاتس20%
الترابيس10%
الترايسبس10%
معدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها غمس الصدر بمساعدة الذات بالحزام المعلق؟
غمس الصدر بمساعدة الذات بالحزام المعلق يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, اللاتس, الترابيس, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ غمس الصدر بمساعدة الذات بالحزام المعلق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل غمس الصدر بمساعدة الذات بالحزام المعلق مناسب للمبتدئين؟
غمس الصدر بمساعدة الذات بالحزام المعلق مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
