غمس الصدر بالحزام المعلق
نصيحة الخبراء
انحنِ قليلاً إلى الأمام أثناء الانخفاض لتحديد التركيز على الصدر بدلاً من عضلات الذراعين.
خطوات كيفية التنفيذ
- امسك بمقابض التعليق وارفع جسمك عن الأرض.
- انخفض بثني الكوعين، ميل جمجمتك قليلاً إلى الأمام.
- ادفع للأعلى إلى الوضعية الابتدائية، مركزًا على استخدام عضلات الصدر.
- كرر العملية للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع غمس الصدر بالحزام المعلق في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
غمس الصدر بالحزام المعلق يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر40%
ثانوي
الأكتاف20%
اللاتس20%
الترابيس10%
الترايسبس10%
معدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها غمس الصدر بالحزام المعلق؟
غمس الصدر بالحزام المعلق يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, اللاتس, الترابيس, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ غمس الصدر بالحزام المعلق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل غمس الصدر بالحزام المعلق مناسب للمبتدئين؟
غمس الصدر بالحزام المعلق مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
