التربيت على الكتف بوضعية مائلة للأسفل
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع وقلل من دوران الورك عن طريق شد عضلات البطن والأرداف للحفاظ على وضعية اللوح الثابتة طوال ممارسة التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ بوضع اللوح بوضعية مرتفعة على مقعد أو درج.
- اضغط على كتفك الأيسر بيدك اليمنى مع الحفاظ على ثبات جسمك.
- عد يدك اليمنى إلى الوضعية الأولى.
- اضغط على كتفك الأيمن بيدك اليسرى.
- استمر في التبديل بين الضغط على الكتفين حسب العدد المطلوب من التكرارات.
تتبع التربيت على الكتف بوضعية مائلة للأسفل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
التربيت على الكتف بوضعية مائلة للأسفل يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن, الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن20%
الصدر20%
ثانوي
البايسبس20%
الساعدين20%
الأكتاف10%
الترايسبس10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها التربيت على الكتف بوضعية مائلة للأسفل؟
التربيت على الكتف بوضعية مائلة للأسفل يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن, الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ التربيت على الكتف بوضعية مائلة للأسفل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل التربيت على الكتف بوضعية مائلة للأسفل مناسب للمبتدئين؟
نعم، التربيت على الكتف بوضعية مائلة للأسفل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
