طيران الأرضية أثناء الاستلقاء
نصيحة الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في المرفقين طوال الحركة لتجنب الإجهاد غير الضروري على المفاصل.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك على الأرض مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحة.
- قم بتمديد ذراعيك إلى الجانبين مع انحناء طفيف في المرفقين، واجهة الكفوف لأعلى.
- مع الحفاظ على انحناء طفيف في المرفقين، قم بجلب ذراعيك معًا فوق صدرك.
- قم بخفض ذراعيك ببطء إلى الوضعية الابتدائية وكرر العملية لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع طيران الأرضية أثناء الاستلقاء في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
طيران الأرضية أثناء الاستلقاء يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر70%
ثانوي
الأكتاف30%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها طيران الأرضية أثناء الاستلقاء؟
طيران الأرضية أثناء الاستلقاء يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ طيران الأرضية أثناء الاستلقاء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل طيران الأرضية أثناء الاستلقاء مناسب للمبتدئين؟
نعم، طيران الأرضية أثناء الاستلقاء مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
