ضغط الصدر السفلي بالحزام
نصيحة الخبراء
شد عضلات الجذم وحافظ على كتفيك مرتخيتين لحماية مفاصل الكتف وتعظيم مشاركة الصدر.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط حزام المقاومة بنقطة مرفق منخفضة.
- قف واجهة بعيدًا عن نقطة المرفق، مع الاحتفاظ بأطراف الحزام على مستوى الصدر مع كفوف اليدين مواجهة لأسفل.
- اضغط على يديك إلى الأمام حتى تكون ذراعيك ممدودة بالكامل، مع الضغط على عضلات الصدر.
- أعد يديك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد المرات المطلوبة.
تتبع ضغط الصدر السفلي بالحزام في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الصدر السفلي بالحزام يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
الأكتاف20%
الترايسبس20%
معدات
حزام
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الصدر السفلي بالحزام؟
ضغط الصدر السفلي بالحزام يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الصدر السفلي بالحزام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الصدر السفلي بالحزام مناسب للمبتدئين؟
نعم، ضغط الصدر السفلي بالحزام مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
