ضغط الأرضية بكرة الحديد بذراع واحدة
نصيحة الخبراء
حافظ على مستوى معصمك مستقيمًا ومحاذيًا للساعد لتجنب الإصابة أثناء دفع الكيتلبيل.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على الأرض مع كيتلبيل بجوار كتفك.
- امسك الكيتلبيل واضغط عليه مباشرة حتى يكون ذراعك ممتدًا بالكامل.
- اخفض الكيتلبيل إلى الوضعية الابتدائية بطريقة مسيطرة.
- أكمل جميع العدادات على جانب واحد قبل التبديل إلى الذراع الآخر.
تتبع ضغط الأرضية بكرة الحديد بذراع واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الأرضية بكرة الحديد بذراع واحدة يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام كتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
الأكتاف20%
الترايسبس20%
معدات
كتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الأرضية بكرة الحديد بذراع واحدة؟
ضغط الأرضية بكرة الحديد بذراع واحدة يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الأرضية بكرة الحديد بذراع واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الأرضية بكرة الحديد بذراع واحدة مناسب للمبتدئين؟
ضغط الأرضية بكرة الحديد بذراع واحدة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
