ضغط صدر مائل بالذراع (أوزان)
نصيحة الخبراء
ركز على الضغط من خلال صدرك وتجنب قفل المرفقين في القمة للحفاظ على التوتر على عضلات الصدر.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط مقعد جهاز الرافعة بحيث تكون المقابض على مستوى الصدر السفلي.
- اجلس وامسك المقابض بقبضة كاملة، مع الحفاظ على معصميك مستقيمة.
- اضغط المقابض نحو الأعلى بشكل قوسي ناعم، وأخرج الزفير أثناء الحركة.
- توقف قبل قفل المرفقين، ثم اخفض الوزن ببطء إلى الوضع الابتدائي أثناء استنشاق الهواء.
- حافظ على ظهرك مسطحًا على الوسادة طوال التمرين.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع ضغط صدر مائل بالذراع (أوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط صدر مائل بالذراع (أوزان) يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
الأكتاف20%
الترايسبس20%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط صدر مائل بالذراع (أوزان)؟
ضغط صدر مائل بالذراع (أوزان) يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط صدر مائل بالذراع (أوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط صدر مائل بالذراع (أوزان) مناسب للمبتدئين؟
ضغط صدر مائل بالذراع (أوزان) مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
