تمرين الضغط مع الدوران
نصيحة الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب وقم بتشديد عضلات الجوف لتثبيت جسمك أثناء الدوران.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضعية الضغط القياسية مع يديك مباعدة قليلاً أكثر من عرض الكتف.
- انخفض جسمك إلى الأرض مع الحفاظ على الكوعين قريبين من جانبيك.
- أثناء الارتداد لأعلى، قم بتدوير جسمك إلى اليمين، ممتداً ذراعك الأيمن نحو السقف.
- عد إلى وضعية الضغط وكرر على الجانب الأيسر.
- قم بتناوب الجانبين مع كل حركة ضغط.
تتبع تمرين الضغط مع الدوران في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط مع الدوران يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر40%
ثانوي
البايسبس15%
الساعدين15%
الأكتاف15%
الترايسبس15%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط مع الدوران؟
تمرين الضغط مع الدوران يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط مع الدوران؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط مع الدوران مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الضغط مع الدوران مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
