تمرين الضغط بالباند
نصيحة الخبراء
تأكد من وضع الشريط بشكل صحيح عبر ظهرك وتحت ذراعيك لإضافة القدر الصحيح من المقاومة دون أن ينزلق.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع الشريط عبر ظهرك العلوي وتحت يديك أو معصميك أثناء وضعية الضغط.
- قم بعمل ضغط كما تفعل عادة، مع السماح للشريط بإضافة المقاومة أثناء الارتداد.
- حافظ على استقامة جسمك من الرأس إلى الكعب.
- انخفض بجسمك إلى الأرض ثم ادفع للأعلى إلى وضعية البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الضغط بالباند في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بالباند يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
الأكتاف20%
الترايسبس20%
معدات
حزام
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بالباند؟
تمرين الضغط بالباند يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بالباند؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بالباند مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الضغط بالباند مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
