تمرين الضغط المعلق
نصيحة الخبراء
شد عضلات الجسم الأساسية وحافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب. ستزيد عدم الاستقرار في أشرطة التعليق من تنشيط العضلات.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط أشرطة التعليق إلى ارتفاع الركبة تقريبًا.
- ضع قدميك في الأشرطة وتخذ وضعية الضغط مع يديك على الأرض، على بعد عرض الكتف.
- انخفض بصدرك إلى الأرض، مع الحفاظ على جسمك مستقيماً.
- ادفع للخلف إلى الوضع الابتدائي، ممدداً ذراعيك بالكامل.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات.
تتبع تمرين الضغط المعلق في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط المعلق يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر40%
ثانوي
البايسبس15%
الساعدين15%
الأكتاف15%
الترايسبس15%
معدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط المعلق؟
تمرين الضغط المعلق يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط المعلق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط المعلق مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط المعلق مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
