طيران الدمبل على كرة الاستقرار
نصيحة الخبراء
تحكم في الحركة طوال ممارسة التمرين وتجنب إسقاط الدمبلين، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى توتر مفاصل الكتف.
خطوات كيفية التنفيذ
- جلس على كرة استقرار مع دمبل في كل يد.
- امش بقدميك إلى الأمام واستلق حتى يدعم الكرة ظهرك العلوي وكتفيك.
- اضغط بالدمبلين فوق صدرك مع انحناء طفيف في الكوع.
- انخفض بالدمبلين إلى الجانبين، مما يخلق قوسًا واسعًا حتى تشعر بتمدد في صدرك.
- ضغط عضلات صدرك لجمع الدمبلين معًا في الأعلى.
تتبع طيران الدمبل على كرة الاستقرار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
طيران الدمبل على كرة الاستقرار يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
البايسبس20%
الأكتاف20%
معدات
دمبل
كرة الاستقرار
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها طيران الدمبل على كرة الاستقرار؟
طيران الدمبل على كرة الاستقرار يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ طيران الدمبل على كرة الاستقرار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل طيران الدمبل على كرة الاستقرار مناسب للمبتدئين؟
طيران الدمبل على كرة الاستقرار مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
