تمرين الضغط على مقعد مائل
نصيحة الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب، ولا تدع وركيك يتراجعان. ركز على نطاق كامل للحركة للعمل على عضلات الصدر بفعالية.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع يديك على سطح مرتفع مثل مقعد أو درج.
- اخطو خلفك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كعبيك.
- انحنِ صدرك نحو السطح المرتفع عن طريق ثني الكوعين.
- ادفع بيديك لتمتد ذراعيك والعودة إلى وضع البداية.
تتبع تمرين الضغط على مقعد مائل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط على مقعد مائل يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
الأكتاف20%
الترايسبس20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط على مقعد مائل؟
تمرين الضغط على مقعد مائل يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط على مقعد مائل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط على مقعد مائل مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الضغط على مقعد مائل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
