تدوير الكتف الداخلي بزاوية 90 درجة بالكابل
نصيحة الخبراء
ركز على الحركات الناعمة والمسيطرة وتجنب استخدام الزخم لضمان أقصى مشاركة لعضلات الكتف.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف عمودياً إلى جانب آلة الكابل مع المقبض عند ارتفاع الكوع.
- امسك المقبض باليد الأبعد عن الآلة، وانثنِ الكوع عند 90 درجة.
- قم بتدوير ذراعك نحو الداخل، مع الحفاظ على الكوع قريباً من جانبك.
- عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية وكرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الجهة الأخرى.
تتبع تدوير الكتف الداخلي بزاوية 90 درجة بالكابل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تدوير الكتف الداخلي بزاوية 90 درجة بالكابل يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر70%
ثانوي
الأكتاف30%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تدوير الكتف الداخلي بزاوية 90 درجة بالكابل؟
تدوير الكتف الداخلي بزاوية 90 درجة بالكابل يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تدوير الكتف الداخلي بزاوية 90 درجة بالكابل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تدوير الكتف الداخلي بزاوية 90 درجة بالكابل مناسب للمبتدئين؟
تدوير الكتف الداخلي بزاوية 90 درجة بالكابل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
