ضغط الصدر الهابط ضد الجدار
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجوف الحيوي وتجنب رفع الوركين أو السماح لهما بالانخفاض للحفاظ على الشكل الصحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع قدميك على الحائط خلفك ويديك على الأرض، مكوِّنًا وضعية الانحدار.
- قم بعمل الضغط عن طريق خفض جسمك نحو الأرض، مع الحفاظ على زوايا الكوعين عند 45 درجة.
- ادفع من خلال يديك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع ضغط الصدر الهابط ضد الجدار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الصدر الهابط ضد الجدار يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
الأكتاف20%
الترايسبس20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الصدر الهابط ضد الجدار؟
ضغط الصدر الهابط ضد الجدار يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الصدر الهابط ضد الجدار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الصدر الهابط ضد الجدار مناسب للمبتدئين؟
نعم، ضغط الصدر الهابط ضد الجدار مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
