تمرين الذبابة واقفًا بوزن الجسم
نصيحة الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في الكوعين وقم بالضغط على عضلات الصدر أثناء جمع ذراعيك معًا.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، وانحنِ ركبتيك قليلاً.
- قم بتمديد ذراعيك إلى الجانبين على ارتفاع الكتف، بالكفين مواجهين للأمام.
- مع انحناء طفيف في الكوعين، قم بجمع ذراعيك معًا أمامك.
- قم بالضغط على عضلات الصدر في نهاية الحركة، ثم ارجع ببطء إلى وضع البداية.
- كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع تمرين الذبابة واقفًا بوزن الجسم في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الذبابة واقفًا بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر50%
ثانوي
الأكتاف20%
عضلات البطن15%
البايسبس15%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الذبابة واقفًا بوزن الجسم؟
تمرين الذبابة واقفًا بوزن الجسم يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, عضلات البطن, البايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الذبابة واقفًا بوزن الجسم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الذبابة واقفًا بوزن الجسم مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الذبابة واقفًا بوزن الجسم مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
