مساحات إيزومترية
نصيحة الخبراء
حافظ على تمديد ذراعيك تمامًا وجسمك في خط مستقيم للحفاظ على التوتر على عضلات الجوف والجزء العلوي من جسمك طوال التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ذراعيك ممدودة إلى الجانبين للثبات.
- ارفع ساقيك عن الأرض وحافظ عليهما مستقيمين، مكونين زاوية 90 درجة مع جذعك.
- بدون ثني الركبتين، قم بتدوير ساقيك من جانب إلى آخر بحركة 'المساحة'.
- حافظ على الحركة بتحكم وشد عضلات الجوف لمنع ساقيك من لمس الأرض.
- استمر في حركة 'المساحة' للمدة المطلوبة أو عدد التكرارات.
تتبع مساحات إيزومترية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
مساحات إيزومترية يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر40%
ثانوي
البايسبس20%
الساعدين20%
الأكتاف10%
الترايسبس10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها مساحات إيزومترية؟
مساحات إيزومترية يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ مساحات إيزومترية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل مساحات إيزومترية مناسب للمبتدئين؟
نعم، مساحات إيزومترية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
