تمرين الكروس أوفر بالكابل واقفاً
نصيحة الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في الكوع والتركيز على ضغط عضلات الصدر أثناء جمع الكابلات معًا.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف في منتصف آلة الكابل مع البكرات مضبوطة في أعلى وضع.
- امسك بالمقابض بكفوفك تواجه الأسفل وانطلق لخلق توتر في الكابلات.
- مع انحناء طفيف في الكوع، اجمع يديك معًا أمام جسمك بحركة ناعمة.
- ارجع ببطء ذراعيك إلى الوضعية الابتدائية، محافظًا على التوتر في الكابلات.
- كرر العملية لعدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الكروس أوفر بالكابل واقفاً في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكروس أوفر بالكابل واقفاً يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
البايسبس20%
الأكتاف20%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكروس أوفر بالكابل واقفاً؟
تمرين الكروس أوفر بالكابل واقفاً يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكروس أوفر بالكابل واقفاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكروس أوفر بالكابل واقفاً مناسب للمبتدئين؟
تمرين الكروس أوفر بالكابل واقفاً مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
