تمرين تقاطع الذراعين مع فتح الصدر
نصيحة الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتجنب الارتداد في نهاية الاطالة. التركيز على فتح صدرك واستخدام العضلات عبر صدرك وكتفيك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف وامتد يديك إلى الجانبين عند ارتفاع الكتف.
- قم بتقديم يديك إلى الأمام، مع تقاطعهما فوق صدرك.
- افتح يديك مرة أخرى إلى الجانبين، مع الضغط على شفرات الكتف معًا.
- قم بتبديل تقاطع ذراعيك مع كل تكرار.
- استمر في الحركة لعدد التكرارات المطلوب أو الوقت.
تتبع تمرين تقاطع الذراعين مع فتح الصدر في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تقاطع الذراعين مع فتح الصدر يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر50%
ثانوي
الأكتاف25%
عضلات البطن25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تقاطع الذراعين مع فتح الصدر؟
تمرين تقاطع الذراعين مع فتح الصدر يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تقاطع الذراعين مع فتح الصدر؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تقاطع الذراعين مع فتح الصدر مناسب للمبتدئين؟
تمرين تقاطع الذراعين مع فتح الصدر مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
