غمس باستخدام الكرسي على الأرض
نصيحة الخبراء
حافظ على توجيهك للوراء مباشرة وتجنب فتحها لتعظيم مشاركة العضلات الثلاثية.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على حافة كرسي مع يديك الموضوعة بجانب وركيك، وأصابعك تشير إلى الأمام.
- انقل وزن جسمك عن الكرسي، داعمًا وزن جسمك بذراعيك.
- انخفض بجسمك عن طريق ثني الكوع حتى تكون ذراعيك العلوية موازية للأرض.
- ادفع من خلال راحتي يديك لتمديد الكوع ورفع جسمك إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع غمس باستخدام الكرسي على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
غمس باستخدام الكرسي على الأرض يستهدف بشكل أساسي الصدر, الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر40%
الترايسبس30%
ثانوي
الأكتاف15%
اللاتس10%
الترابيس5%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها غمس باستخدام الكرسي على الأرض؟
غمس باستخدام الكرسي على الأرض يستهدف بشكل رئيسي الصدر, الترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, اللاتس, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ غمس باستخدام الكرسي على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل غمس باستخدام الكرسي على الأرض مناسب للمبتدئين؟
غمس باستخدام الكرسي على الأرض مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
