تمرين ضغط الصدر المنخفض بالرافعة
نصيحة الخبراء
التركيز على الضغط من خلال الصدر وتجنب قفل المرفقين في الأعلى للحفاظ على التوتر على العضلات الصدرية.
خطوات كيفية التنفيذ
- ثبت نفسك على مقعد الانحدار لآلة الرافعة.
- امسك المقابض بقبضة كاملة وامسك ذراعيك مستقيمة أمامك.
- اخفض الوزن ببطء حتى تكون يديك في مستوى صدرك.
- اضغط على الوزن لأعلى إلى الوضع الابتدائي ببطء، وأخرج الهواء أثناء الرفع.
- حافظ على حركاتك بثبات وسيطرة.
- كرر العدد المطلوب من التكرارات.
تتبع تمرين ضغط الصدر المنخفض بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط الصدر المنخفض بالرافعة يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
الأكتاف20%
الترايسبس20%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط الصدر المنخفض بالرافعة؟
تمرين ضغط الصدر المنخفض بالرافعة يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط الصدر المنخفض بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط الصدر المنخفض بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
تمرين ضغط الصدر المنخفض بالرافعة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
