ضغط الكوبرا راكعًا
نصيحة الخبراء
حافظ على انتقال سلس من المرحلة السفلية إلى تمدد الثعبان لضمان استمرار شد العضلات.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضعية الضغط الكلاسيكية مع يديك على الأرض متباعدة قليلاً أكثر من عرض الكتف.
- انخفض بصدرك نحو الأرض، مع الحفاظ على توازن وضعك.
- عندما تصل إلى الأسفل، قم بالقوس في ظهرك ومد ذراعيك، رافعًا جسمك العلوي مع الحفاظ على الوركين بالقرب من كعبيك.
- انخفض بحركة تحكم وكرر.
تتبع ضغط الكوبرا راكعًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الكوبرا راكعًا يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الأرداف, الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس30%
الأرداف30%
الصدر20%
ثانوي
الأكتاف10%
الترايسبس10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الكوبرا راكعًا؟
ضغط الكوبرا راكعًا يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الأرداف, الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الكوبرا راكعًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الكوبرا راكعًا مناسب للمبتدئين؟
ضغط الكوبرا راكعًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
