تمرين الضغط مع لمس الكتف
نصيحة الخبراء
حافظ على وضعية اللوح القوية وتجنب انحناء الوركين لضمان مشاركة الجزء الأساسي الصحيحة والاستقرار طوال التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوح العالي مع يديك على عرض الكتف.
- انخفض جسمك نحو الأرض في حركة الضغط.
- أثناء الارتداد لأعلى، ارفع يد واحدة لمسك الكتف المعاكس.
- أعد يدك إلى الأرض وقم بأداء حركة ضغط أخرى.
- قم بتبديل لمس الكتف مع كل تكرار لحركة الضغط.
تتبع تمرين الضغط مع لمس الكتف في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط مع لمس الكتف يستهدف بشكل أساسي البايسبس, الصدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البايسبس20%
الصدر20%
ثانوي
الساعدين20%
الأكتاف20%
الترايسبس20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط مع لمس الكتف؟
تمرين الضغط مع لمس الكتف يستهدف بشكل رئيسي البايسبس, الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الساعدين, الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط مع لمس الكتف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط مع لمس الكتف مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط مع لمس الكتف مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
