تمرين الضغط بالبار وقت الاستراحة بزاوية مائلة للأعلى
نصيحة الخبراء
حافظ على قدميك مستقرتين واضغط من خلال ساقيك للمساعدة في استقرار جسمك أثناء الضغط
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع مقعد قابل للتعديل على ميل بزاوية 30-45 درجة واستلق على ظهرك مع شريط حديدي مرصوف فوقك.
- امسك الشريط الحديدي بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتف.
- ارفع الشريط الحديدي وانخفض به ببطء إلى صدرك العلوي أثناء استنشاق الهواء.
- توقف لمدة 1-2 ثانية فوق صدرك.
- اضغط الشريط الحديدي لأعلى إلى وضع البداية أثناء التنفس الخارجي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع تمرين الضغط بالبار وقت الاستراحة بزاوية مائلة للأعلى في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بالبار وقت الاستراحة بزاوية مائلة للأعلى يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
الأكتاف20%
الترايسبس20%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بالبار وقت الاستراحة بزاوية مائلة للأعلى؟
تمرين الضغط بالبار وقت الاستراحة بزاوية مائلة للأعلى يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بالبار وقت الاستراحة بزاوية مائلة للأعلى؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بالبار وقت الاستراحة بزاوية مائلة للأعلى مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط بالبار وقت الاستراحة بزاوية مائلة للأعلى مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
