تمرين الطيران الملتوي على البنش المائل بالدمبل
نصيحة الخبراء
تحكم في الحركة طوال ممارسة التمرين وركز على انقباض الصدر لتجنب إصابة الكتف.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على مقعد مائل واحمل دمبل في كل يد، بفكي اليدين مواجهة للأمام.
- مع انحناء طفيف في الكوعين، افتح ذراعيك عريضًا إلى الجانبين.
- بينما تعيد الدمبل معًا، انقلب بمعصميك حتى تواجه الكفوف بعضها في الأعلى.
- اضغط على عضلات الصدر في القمة للحركة.
- عكس الحركة ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع تمرين الطيران الملتوي على البنش المائل بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الطيران الملتوي على البنش المائل بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
البايسبس20%
الأكتاف20%
معدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الطيران الملتوي على البنش المائل بالدمبل؟
تمرين الطيران الملتوي على البنش المائل بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الطيران الملتوي على البنش المائل بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الطيران الملتوي على البنش المائل بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الطيران الملتوي على البنش المائل بالدمبل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
