تقاطع الذراعين المزدوج
نصيحة الخبراء
حافظ على سلاسة حركاتك وتجنب الحركات المفاجئة للتركيز على عضلات الصدر.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- قم بتمديد ذراعيك إلى الجانبين على مستوى الكتف.
- اعبر ذراعيك أمام جسدك، متناوبًا الذراع التي تذهب في الأعلى.
- عد إلى الوضعية الابتدائية مع تمديد الذراعين إلى الجانبين.
- كرر العملية للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تقاطع الذراعين المزدوج في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تقاطع الذراعين المزدوج يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر50%
ثانوي
الأكتاف25%
عضلات البطن25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تقاطع الذراعين المزدوج؟
تقاطع الذراعين المزدوج يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تقاطع الذراعين المزدوج؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تقاطع الذراعين المزدوج مناسب للمبتدئين؟
تقاطع الذراعين المزدوج مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
