ضغط الكوبرا
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع الوركين والفخذين عن الأرض طوال الحركة لشد عضلات الجزء العلوي من جسمك بشكل كامل.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضعية الضغط الكلاسيكية مع يديك متباعدة قليلاً أكثر من عرض الكتف.
- انخفض بجسمك نحو الأرض، مع الحفاظ على الكوعين قريبين من جانبي الجسم.
- عندما تصل إلى الأسفل، قم بالقوس في ظهرك واندفع من خلال يديك، ممتدًا ذراعيك ورفع صدرك نحو السقف.
- يجب أن تبقى الوركين بعيدة عن الأرض، تشبه وضعية الثعبان في اليوغا.
- انخفض بحركة تحكم وكرر.
تتبع ضغط الكوبرا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الكوبرا يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الأرداف, الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس20%
الأرداف20%
الصدر20%
ثانوي
الأكتاف15%
العضلات الخلفية للفخذ15%
الترايسبس10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الكوبرا؟
ضغط الكوبرا يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الأرداف, الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, العضلات الخلفية للفخذ, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الكوبرا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الكوبرا مناسب للمبتدئين؟
ضغط الكوبرا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
