ضغط الصدر للأسفل
نصيحة الخبراء
قم بشد عضلات الجذع وحافظ على ظهرك مستقيم للحفاظ على وضعية صحيحة وزيادة فعالية التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف.
- قم بتمديد ذراعيك أمامك على ارتفاع الصدر.
- اضغط كفيك نحو الأرض، مشدداً عضلات صدرك.
- ارفع يديك إلى ارتفاع الصدر.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع ضغط الصدر للأسفل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الصدر للأسفل يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الصدر للأسفل؟
ضغط الصدر للأسفل يستهدف بشكل رئيسي الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الصدر للأسفل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الصدر للأسفل مناسب للمبتدئين؟
نعم، ضغط الصدر للأسفل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
