ضغط البنش بقبضة معكوسة بالباربل
نصيحة الخبراء
استخدم قبضة عكسية (الكفوف تواجهك) لوضع مزيد من التركيز على الصدر العلوي والعضلات ثلاثية الرؤوس.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على مقعد مسطح مع قدميك مستقرتين على الأرض.
- امسك بالشريط القضيبي بقبضة من تحت، مع اليدين متباعدة قليلاً أكثر من عرض الكتف.
- ارفع الشريط القضيبي وانزله إلى صدرك السفلي، مع الحفاظ على معصميك مستقيمة.
- ادفع الشريط القضيبي للأعلى إلى الوضعية الابتدائية، مركزاً على شد عضلات الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوبة.
تتبع ضغط البنش بقبضة معكوسة بالباربل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط البنش بقبضة معكوسة بالباربل يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
الأكتاف20%
الترايسبس20%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط البنش بقبضة معكوسة بالباربل؟
ضغط البنش بقبضة معكوسة بالباربل يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط البنش بقبضة معكوسة بالباربل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط البنش بقبضة معكوسة بالباربل مناسب للمبتدئين؟
ضغط البنش بقبضة معكوسة بالباربل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
