تمرين الضغط المتقدم
نصيحة الخبراء
بعد الضغط، ركز على تقدم شفرات الكتف للمشاركة الكاملة للعضلة الصدرية السنخية.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة العالية بوضع اليدين عرض الكتف.
- انخفض جسمك إلى الأرض عن طريق ثني كوعيك.
- ادفع للعودة إلى وضع اللوحة.
- بمجرد الوصول إلى القمة، ادفع بشكل أكبر، مستديراً ظهرك العلوي وفرق شفرات كتفيك.
- عد إلى وضع اللوحة وكرر للحصول على عدد الإعادات المرغوب.
تتبع تمرين الضغط المتقدم في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط المتقدم يستهدف بشكل أساسي الصدر, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر40%
عضلات البطن40%
ثانوي
الأكتاف10%
الترابيس5%
الترايسبس5%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط المتقدم؟
تمرين الضغط المتقدم يستهدف بشكل رئيسي الصدر, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترابيس, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط المتقدم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط المتقدم مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الضغط المتقدم مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
