سحب الدمبل على كرة الاستقرار
نصيحة الخبراء
قم بشد عضلات البطن والأرداف للحفاظ على وضعية مستقرة على الكرة وتجنب الإنحناء الخلفي.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على كرة استقرار بدعم الظهر العلوي والكتفين، وارفع الوركين.
- احمل دمبل بكلا اليدين وامتد ذراعيك فوق صدرك.
- اخفض الدمبل في قوس خلف رأسك، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمتين.
- اسحب الدمبل إلى الوضعية الابتدائية، مشددًا على عضلات الظهر العليا والصدر.
تتبع سحب الدمبل على كرة الاستقرار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الدمبل على كرة الاستقرار يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر30%
ثانوي
الأكتاف20%
اللاتس20%
الترابيس15%
الترايسبس15%
معدات
دمبل
كرة الاستقرار
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الدمبل على كرة الاستقرار؟
سحب الدمبل على كرة الاستقرار يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, اللاتس, الترابيس, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الدمبل على كرة الاستقرار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الدمبل على كرة الاستقرار مناسب للمبتدئين؟
سحب الدمبل على كرة الاستقرار مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
