تمرين الطيران السفلي بذراع واحدة بالدمبل
نصيحة الخبراء
قم بأداء الحركة ببطء وبسيطرة، مركزًا على التمدد والانقباض لعضلة الصدر على الجانب العامل.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على مقعد مسطح مع دمبل في يد واحدة، والذراع ممدودة فوق صدرك.
- حافظ على انحناء طفيف في مرفقك أثناء خفض الدمبل في قوس إلى جانبك.
- انخفض بقدر الراحة، مشعورًا بالتمدد في صدرك.
- قم بجلب الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية، مركزًا على استخدام عضلات صدرك.
- أكمل العدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الذراع الآخر.
تتبع تمرين الطيران السفلي بذراع واحدة بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الطيران السفلي بذراع واحدة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر70%
ثانوي
البايسبس15%
الأكتاف15%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الطيران السفلي بذراع واحدة بالدمبل؟
تمرين الطيران السفلي بذراع واحدة بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الطيران السفلي بذراع واحدة بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الطيران السفلي بذراع واحدة بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الطيران السفلي بذراع واحدة بالدمبل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
