تمرين البلانك بتمرير الدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على شد عضلات الجذع وثبات الوركين لمنعهم من الانهيار أو الدوران. سيزيد هذا العمل من عملية تقوية عضلات الجذع وثبات الكتف.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة القياسي مع دمبل خارج متناول يد واحدة.
- احتفظ بجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
- امتد يدك تحت جسمك لالتقاط الدمبل وسحبه عبر إلى الجهة الأخرى.
- ضع الدمبل وعد إلى وضع اللوحة.
- كرر الحركة باليد الأخرى.
- استمر في تكرار الجانبين بالتناوب لعدد التكرارات المطلوب.
التفاصيل
أساسي
البطن15%
صدر15%
ترابيس15%
ثانوي
أكتاف15%
أرداف15%
أمام الفخذ15%
ترايسبس10%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
