تمرين البلانك بتمرير الدمبل
نصيحة الخبراء
حافظ على شد عضلات الجذع وثبات الوركين لمنعهم من الانهيار أو الدوران. سيزيد هذا العمل من عملية تقوية عضلات الجذع وثبات الكتف.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة القياسي مع دمبل خارج متناول يد واحدة.
- احتفظ بجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
- امتد يدك تحت جسمك لالتقاط الدمبل وسحبه عبر إلى الجهة الأخرى.
- ضع الدمبل وعد إلى وضع اللوحة.
- كرر الحركة باليد الأخرى.
- استمر في تكرار الجانبين بالتناوب لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين البلانك بتمرير الدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين البلانك بتمرير الدمبل يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن, الصدر, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن15%
الصدر15%
الترابيس15%
ثانوي
الأكتاف15%
الأرداف15%
العضلات الأمامية للفخذ15%
الترايسبس10%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين البلانك بتمرير الدمبل؟
تمرين البلانك بتمرير الدمبل يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن, الصدر, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين البلانك بتمرير الدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين البلانك بتمرير الدمبل مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين البلانك بتمرير الدمبل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
