تمرين البول أوفر بالدمبل على الأرض
نصيحة الخبراء
حافظ على التحكم في حركاتك وركز على التمدد والانقباض في الصدر والظهر السفلي دون الانحناء بظهرك بشكل مفرط.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على الأرض، مع استخدام دمبل بيديك فوق صدرك، وذراعيك ممدودة.
- حافظ على انحناء طفيف في مرفقيك أثناء خفض الدمبل للوراء وفوق رأسك.
- قم بتمدد ذراعيك إلى الوراء بقدر ما تشعر بالراحة، وشعر بالتمدد في صدرك وظهرك السفلي.
- قم بإعادة الدمبل إلى وضع البداية فوق صدرك.
تتبع تمرين البول أوفر بالدمبل على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين البول أوفر بالدمبل على الأرض يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر50%
ثانوي
الأكتاف25%
اللاتس15%
الترايسبس10%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين البول أوفر بالدمبل على الأرض؟
تمرين البول أوفر بالدمبل على الأرض يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, اللاتس, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين البول أوفر بالدمبل على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين البول أوفر بالدمبل على الأرض مناسب للمبتدئين؟
تمرين البول أوفر بالدمبل على الأرض مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
