تمرين الضغط البديل على الأرض بالدمبل
نصيحة الخبراء
ركز على حركة مراقبة وامتداد كامل لذراعك في أعلى الضغط لتحقيق أقصى إشراك للصدر.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك على الأرض مع الركبتين مثنيتين والقدمين مسطحتين، مع الاحتفاظ بدمبل في كل يد عند مستوى الصدر.
- اضغط على دمبل واحد نحو السقف، ممتداً ذراعك بشكل كامل.
- اخفض الدمبل إلى وضع البداية مع الاحتفاظ بالذراع الأخرى ثابتة.
- أكرر الضغط بكل ذراع بكل تكرار.
- كرر العملية للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع تمرين الضغط البديل على الأرض بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط البديل على الأرض بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر100%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط البديل على الأرض بالدمبل؟
تمرين الضغط البديل على الأرض بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط البديل على الأرض بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط البديل على الأرض بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط البديل على الأرض بالدمبل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
