ضغط الماسة
نصيحة الخبراء
ركز على الحفاظ على ذراعيك قريبة من جسمك لزيادة مشاركة عضلات البازلاء وحماية كتفيك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك على الأرض أو حصيرة.
- ضع يديك قريبة من بعضها مباشرة تحت صدرك، مع لمس الإبهام والسبابة لتشكيل شكل الماس.
- قم بتمديد ذراعيك لرفع جسمك العلوي عن الأرض، محافظًا على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
- اخفض جسمك حتى يلامس صدرك تقريبًا يديك.
- ادفع للأعلى للوصول إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع ضغط الماسة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الماسة يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس50%
الصدر30%
ثانوي
الأكتاف20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الماسة؟
ضغط الماسة يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الماسة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الماسة مناسب للمبتدئين؟
ضغط الماسة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
