تمرين الضغط على الصدر بالعتلة وضعية المطرقة على المقعد المائل
نصيحة الخبراء
ركز على الضغط عبر الصدر وتجنب قفل المرفقين في أعلى الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط مقعد آلة الرافعة بحيث تكون المقابض على مستوى الصدر.
- اجلس إلى الوراء مع قدميك مسندة على الأرض.
- امسك المقابض واضغط عليها إلى أن تكون ذراعيك ممدودة.
- عد ببطء إلى وضعية البداية، شعر بتمدد في صدرك.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الضغط على الصدر بالعتلة وضعية المطرقة على المقعد المائل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط على الصدر بالعتلة وضعية المطرقة على المقعد المائل يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
الأكتاف20%
الترايسبس20%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط على الصدر بالعتلة وضعية المطرقة على المقعد المائل؟
تمرين الضغط على الصدر بالعتلة وضعية المطرقة على المقعد المائل يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط على الصدر بالعتلة وضعية المطرقة على المقعد المائل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط على الصدر بالعتلة وضعية المطرقة على المقعد المائل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط على الصدر بالعتلة وضعية المطرقة على المقعد المائل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
