تمرين الضغط على مقاعد سميث
نصيحة الخبراء
حافظ على وضع قدميك بثبات على الأرض وحافظ على انحناء طفيف في أسفل ظهرك لتعظيم مشاركة الصدر.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على الدكة بعينيك تحت شريط آلة سميث.
- امسك الشريط بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتف.
- ارفع الشريط بتدويره ثم اخفضه إلى منتصف صدرك.
- اضغط على الشريط لأعلى حتى تمتد ذراعيك بالكامل.
- كرر الحركة لعدد مرات مرغوب.
تتبع تمرين الضغط على مقاعد سميث في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط على مقاعد سميث يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
الأكتاف20%
الترايسبس20%
معدات
آلة سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط على مقاعد سميث؟
تمرين الضغط على مقاعد سميث يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط على مقاعد سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط على مقاعد سميث مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط على مقاعد سميث مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
