تمرين التكاثر بالدمبل على البنش المائل للأعلى
نصيحة الخبراء
تأكد من وجود حركة مسيطرة طوال التمرين، وتجنب أي حركات مفاجئة. حافظ على رفع صدرك وإبقاء كتفيك للوراء للمشاركة الكاملة للعضلات المستهدفة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على بطنك على دكة مائلة بدمبل في كل يد، الكفوف تواجه بعضها البعض.
- مع انحناء طفيف في المرفقين، ارفع الدمبل جانبيا حتى تكون في مستوى كتفيك.
- احتفظ بالانقباض لحظة في الأعلى.
- أخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع تمرين التكاثر بالدمبل على البنش المائل للأعلى في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين التكاثر بالدمبل على البنش المائل للأعلى يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
البايسبس20%
الأكتاف20%
معدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين التكاثر بالدمبل على البنش المائل للأعلى؟
تمرين التكاثر بالدمبل على البنش المائل للأعلى يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين التكاثر بالدمبل على البنش المائل للأعلى؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين التكاثر بالدمبل على البنش المائل للأعلى مناسب للمبتدئين؟
تمرين التكاثر بالدمبل على البنش المائل للأعلى مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
