تمرين الضغط مع الدوران
نصيحة الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب وقم بالدوران بسلاسة للحفاظ على الشكل والتوازن.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة العالية مع يديك متباعدة قليلاً أكثر من عرض الكتف.
- قم بأداء الضغط عن طريق خفض صدرك إلى الأرض، مع الحفاظ على الكوعين قريبين من جسمك.
- أثناء الارتداد لأعلى، قم بالدوران بجسمك وتمديد إحدى الذراعين نحو السقف، متحولًا إلى لوحة جانبية.
- عد إلى وضع اللوحة العالية وقم بأداء ضغط آخر، ثم قم بالدوران إلى الجانب الآخر.
- قم بالتناوب في الدوران مع كل ضغط لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الضغط مع الدوران في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط مع الدوران يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن, الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن30%
الصدر30%
ثانوي
الأكتاف15%
الأرداف15%
العضلات الأمامية للفخذ5%
الترايسبس5%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط مع الدوران؟
تمرين الضغط مع الدوران يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن, الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط مع الدوران؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط مع الدوران مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط مع الدوران مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
